【40代男のダイエット】「4ヶ月で10キロ痩せてやる」に失敗した理由と結果を素直に公開します

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私は「4ヶ月(16週間)で10キロ痩せてやる」を目標に掲げダイエットを実践しました。しかしその結果、タイトルにある通り目標達成はできませんでした。そこで今回の記事では、41歳の私が挑戦したダイエットの結果を素直にお伝えし検証します。
そして方法を改善しながらチャレンジを続けるため、またこれからダイエットに挑戦する同世代の方々に向けて参考になるであろう記事をお届けします。

この記事を読んでわかることは?

  • 「記録するダイエット」の方法がわかる
  • 40代男性がダイエットした時の効果と結果がわかる
  • 112日(16週間)分のダイエットデータがわかる
  • 4ヶ月で目標を達成できなかった行動がわかる
  • 目標達成に向けての改善方法がわかる

このようなことを知ることができます。では順番にみていきましょう。

ダイエットを始めたきっかけは?

あなたは本格的なダイエットをしたことがありますか?私はこれまで生きてきた41年間で、本格的なダイエットはしたことがありません。理由は単純で若かったからです。10代の頃は部活動をしていたのでそんなに太ることもなかったですし、20代~30代も「まだ若いから大丈夫」という自負もあってそこまで気にすることがなかったからです。

しかし30代後半になると、これまで蓄積したカロリーと運動不足がたたって気づけばメタボ体型。周りには「そんなに太ってないよ」と社交辞令で言ってもらえますが、自分の体型はヤバいのは自分が一番わかります。「体型が筋肉質だから」とか「元々骨太だから」とか言ってごまかしてはいますが、若い頃の写真をみると一目瞭然。今見るとすごくやせていて理想の体型です。

これからまだまだ叶えたい夢もあるし、オシャレもしたい。そして家族にも「かっこいいお父さん」と自慢してもらいたい。そう思うのは僕だけではないはずです。いや、僕だけであって欲しくない・・・(笑)。私はそんな軽い理由から、ダイエットを始めることを決めました。

私が選んだダイエット方法は?

はじめに私の性格をお伝えしておきますと、「情熱的・飽きっぽい・素直・すぐやらないと気が済まない」って感じです。何事もそうだと思いますが、目標を達成するには継続することがとても重要です。なので今の私の一番の課題は「習慣化すること」です。そして色々考えた末に選んだ方法は、「記録するダイエット」です。

この方法を選んだ理由は、ストイックな食事制限などはしたくなかったからです。正直私は食事や日々の晩酌が大好きです。なので記録する方法であれば、自分の摂取したカロリーを確認してセーブすることができると思い選びました。

しかし、年始めに買う手帳さえも満足に習慣化できないのが私の性格。それにジムに通うお金や時間ももったいない。そこで見つけたのが「FiNCプレミアム」というスマホアプリです。スマホなら毎日触っているしハードルはそんなに高くないかなと感じ、これでまずはチャレンジすることに決めました。

ダイエットアプリ「FiNCプレミアム」の記事はこちら⇐

ダイエット前の体組成は?

さぁいよいよスタートです。ダイエットでは体重を落とすこと以外にも、体脂肪・内臓脂肪・皮下脂肪を減らすことも重要です。そして私がこの方法でどれだけの結果が出たのかを比較するために、始める前の体組成もお伝えしておきます。あなたの体組成と比べながら参考にしてみてください。

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↓★ダイエット開始時の詳しい体組成データ↓

  • 体重⇒71.10kg
  • 体脂肪⇒24.7%
  • BMI数値⇒26.7
  • 骨格筋⇒42.9%
  • 内臓脂肪レベル⇒9
  • 基礎代謝⇒1,525.9kcal
  • 身体年齢⇒42歳
  • 皮下脂肪レベル⇒21.8

いや~、この身長ではなかなかのメタボ具合だと思います。写真で見るとさらに見た目が太く感じますね。

今回の目標数値は?

ダイエットのモチベーションを持続するためには目標設定が大切です。個人的な理想を言えば、体重は57キロ(高校3年生当時)ですが、今の段階ではちょっと厳しそうなのでこの数値に落ち着きました。まぁこれでも充分高い目標ですが・・・。

↓★今回の目標体組成の数値(私が22歳当時の体型と同等)↓

  • 体重⇒61.10kg(-10キロ)
  • 体脂肪⇒18.0%(-6.7%)
  • BMI数値⇒22.9(-3.8)
  • 骨格筋⇒48%(+5.1%)
  • 内臓脂肪レベル⇒7(-2)
  • 基礎代謝⇒1,540kcal(+14.1kcal)
  • 身体年齢⇒39歳(-3歳)
  • 皮下脂肪レベル⇒15.0(-4.8)

今回は、アプリの他に、シャツの強い圧力による締め付けと、発汗作用の効果に期待して「マックスプレスタンクトップ」という加圧シャツも併用して行いました。

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※背中の画像でもわかるように、蓄積されたぜい肉が締め付けられているのがわかります。

マックスプレスタンクトップのレビュー記事はこちら⇐

4ヶ月ダイエットの成果は?

ダイエット成果の細かい内容は後ほど詳しく説明するとして、実際にどれくらい痩せることができたのか?先に結果をご報告します。

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写真ではこのように変化しました。自分のカラダなので日々の変化にはあまり気づかなかったですが、こうやって比較してみると、結構変わったのがわかってなかなか嬉しいものです。※写真の色味は照明の違いです。

筋トレの効果も腹筋に少し出ていますし、お腹周りが細くなっているのも確認できます。でも下腹部の皮下脂肪はやっぱり簡単には減らせないですね。皮下脂肪は時間をかけてコツコツといった感じでしょうか。

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体組成の数値はどう変わったのか?

ではつづいて体組成の数値の変化もみていきましょう。月によって変動しますので1ヶ月ごとにみていきます。

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スタート~1ヶ月後の数値の変化は?

  • 【体重】71.10kg⇒69.20kg(-1.9kg)
  • 【体脂肪】24.7%⇒21.9%(-2.8%)
  • 【BMI数値】26.7⇒26.0(ー0.7)
  • 【骨格筋】42.9%⇒44.5%(+1.6%)
  • 【内臓脂肪レベル】レベル9⇒レベル8(-1)
  • 【基礎代謝】1,525.9kcal⇒1,536.3kcal(+10.4kcal)
  • 【身体年齢】42歳⇒41歳(-1歳)
  • 【皮下脂肪レベル】21.8⇒19.4(-2.4)

↓★目標カロリーと摂取カロリーの結果(1日の目標カロリー2230kcal)↓

  • 摂取カロリーの1日平均=2120kcal
  • 摂取カロリーの成果=1日平均110kcal減らすことができた
  • 1ヶ月で換算すると、1.4日分のカロリーを減らすことができた

はじめの1ヶ月は調子が良かったです。まずはアプリの記録を習慣化することを意識しました。あと運動も早めに取り入れたかったのですが、仕事が忙しかったのと何をやったらいいのかが明確になっていなかったのでウォーキングなどを適当にやっていました。

1ヶ月目~2ヶ月目の数値の変化は?

  • 【体重】69.20kg⇒67.40kg(ー1.8kg)
  • 【体脂肪】21.9%⇒22.3%(+0.4%)
  • 【BMI数値】26.0⇒25.3(ー0.7)
  • 【骨格筋】44.5%⇒44.3%(ー0.2%)
  • 【内臓脂肪レベル】レベル8⇒レベル8(変化なし)
  • 【基礎代謝】1,536.3kcal⇒1,500.9kcal(ー35.4kcal)
  • 【身体年齢】41歳⇒41歳(変化なし)
  • 【皮下脂肪レベル】19.4⇒19.7(+0.3)

↓★目標カロリーと摂取カロリーの結果(1日の目標カロリー1607kcal)↓

  • 【摂取カロリーの1日平均】=1765kcal
  • 【摂取カロリーの成果】=1日平均158kcal多く摂取していた
  • 1ヶ月で換算すると、2.8日分多くカロリーを摂取していた

2ヶ月目も順調に落とすことができました。アプリで「月1kg減量するなら1日1607kcalで」と勧められたので、この月から変更しました。その結果、ストイックに制限してない分摂取カロリーが多くなってしまいました。

2ヶ月目~3ヶ月目の数値の変化は?

  • 【体重】67.40kg⇒66.90kg(ー0.5kg)
  • 【体脂肪】22.3%⇒21.8%(ー0.5%)
  • 【BMI数値】25.3⇒25.2(ー0.1)
  • 【骨格筋】44.3%⇒44.6%(+0.3%)
  • 【内臓脂肪レベル】レベル8⇒レベル8(変化なし)
  • 【基礎代謝】1,500.9kcal⇒1,500.4kcal(ー0.5kcal)
  • 【身体年齢】41歳⇒42歳(+1歳)
  • 【皮下脂肪レベル】19.7⇒19.3(-0.4)

↓★目標カロリーと摂取カロリーの結果(1日の目標カロリー1607kcal)↓

  • 【摂取カロリーの1日平均】=2081kcal
  • 【摂取カロリーの成果】=1日平均474kcal多く摂取していた
  • 1ヶ月で換算すると、8.3日分多くカロリーを摂取していた

この月は食事に関して気が緩み、1ヶ月で8.3日分多く摂取してしまいました。しかし、運動はある程度習慣化できていて、負荷も少しずつ多くしていったので数値が増えることはなかったですね。カロリー摂取を頑張っていればもっと減量できたとおもいます。身体年齢が上がったのは納得いきませんが。。。

3ヶ月目~4ヶ月目の数値の変化は?

  • 【体重】66.90kg⇒68.10kg(+1.2kg)
  • 【体脂肪】21.8%⇒20.4%(ー1.4%)
  • 【BMI数値】25.2⇒25.6(+0.4)
  • 【骨格筋】44.6%⇒45.3%(+0.7%)
  • 【内臓脂肪レベル】レベル8⇒レベル8(変化なし)
  • 【基礎代謝】1,500.4kcal⇒1,539.4kcal(+39cal)
  • 【身体年齢】42歳⇒42歳(変化なし)
  • 【皮下脂肪レベル】19.3⇒18.0(-1.3)

↓★目標カロリーと摂取カロリーの結果(1日の目標カロリー1607kcal)↓

  • 【摂取カロリーの1日平均】=2054kcal
  • 【摂取カロリーの成果】=1日平均447kcal多く摂取していた
  • 1ヶ月で換算すると、7.8日分多くカロリーを摂取していた

最後の月は体重が増えてしまいました。しかし、注目してもらいたいのは体脂肪率です。体重が増えたにも関わらず1.4%減らすことができました。筋トレやジョギング・ウォーキングも習慣化できていたのも功を奏したのでしょう。カロリー摂取量は相変わらず変わってないですが、今回は続けるのが大きな目的なので良しとしました。

トータル結果をみながら分析してみる

わかりやすくするために、ここであらためてトータル結果をまとめます。

↓★体組成データと摂取カロリーでみる4ヶ月間のダイエット成果↓

  • 【体重】71.10kg⇒68.10kg(ー3.0kg)
  • 【体脂肪】24.7%⇒20.4%(ー4.3%)
  • 【BMI数値】26.7⇒25.6(ー1.1)
  • 【骨格筋】42.9%⇒45.3%(+2.4%)
  • 【内臓脂肪レベル】レベル9⇒レベル8(ー1)
  • 【基礎代謝】1,525.9⇒1,539.4kcal(ー13.5kcal)
  • 【身体年齢】42歳⇒42歳(変化なし)
  • 【皮下脂肪レベル】21.8⇒18.0(ー3.8)

↓★目標カロリーと摂取カロリーの結果(1日の目標カロリー1607kcal)↓

  • 【摂取カロリーの1日平均】=2005kcal
  • 【摂取カロリーの成果】=1日平均398kcal多く摂取していた
  • 1ヶ月で換算すると、約28日分多くカロリーを摂取していた

4ヶ月のデータをまとめるとこのような結果になりました。さらにこの数値を自分なりに分析してみます。

  • 体重⇒食事制限を厳しくしなかったので思うようには減らず。
  • 体脂肪⇒結構下げることができたので素直に嬉しい
  • BMI⇒下げるのはなかなか難しいと感じた
  • 骨格筋⇒よくわからないが上がっている(筋トレの効果だとおもいます)
  • 内臓脂肪レベル⇒これもなかなか下がらない(皮下脂肪よりは下がりやすい?)
  • 基礎代謝⇒元々低い方ではないと思うが長い目でみたい
  • 身体年齢⇒下がらなかったが正直あまり気にしていない
  • 皮下脂肪レベル⇒数値は下がっているが、見た目の変化はいまいち
  • 摂取カロリー⇒合計するとかなりオーバーしている。(ちりも積もれば〇〇)

実践したトレーニングをご紹介します

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今回は2週間目くらいから徐々に運動の負荷を上げていきました。出来なかった日もありましたが、後半2ヶ月はほぼガッツリ頑張れたと思います。筋トレは結構きついトレーニングではありますが、ご自分のペースで徐々に上げていけば続けられると思います。腹筋・背筋・腕立て伏せについては、動画のリンクも貼っておきますので参考にしてください。

トレーニング① ウォーキング&ジョギング

  • これは日によって変えました。同じ道を毎日走り続けると膝への負担も大きくなるので、疲労具合によってウォーキングに変更したりします。これは毎日続けました。距離は約2kmくらいです。

トレーニング② スクワット

  • 期間の始めは10回でしたが、2ヶ月目からは20回、最後の1ヶ月は30回にしました。毎日でなくてもいいと思いますが、最低でも2~3日に1回はやった方がいいでしょう。私はほぼ毎日やりました。少ない回数を毎日でも良いかもしれません。

トレーニング③ 腹筋サーキット

  • これはアプリから勧められたトレーニングです。正直きついです。でも私はやり抜きました。一応慣れます。4分間で8種類の腹筋をしますが、お腹周りには効きました。これも自分なりのペースから始めてみてはいかがでしょうか。
    ※今回取り入れた腹筋トレーニング動画はこちら⇐

トレーニング④ 自重背筋トレ

トレーニング⑤ 自重胸筋トレ

  • 私はこれが一番きついです。まだ動画の半分しかできません。このトレーニングは期間の後半で見つけたので、大体4週間くらい続けました。少しですが大胸筋に変化が現れたきがします。しかしマジできついので少しづつ負荷を上げたほうがいいでしょう。
    ※今回取り入れた胸筋トレーニングはこちら⇐

まとめ

ここまでカロリー記録と運動を併用したダイエットを紹介してきました。最後にもう一度今回のまとめをしておきたいとおもいます。

  • 厳しい食事制限をしなくても痩せることは可能(食べ過ぎはダメ)
  • 40代のダイエットは正直簡単ではない
  • 筋トレを並行することで見た目は変わりやすい
  • ダイエットアプリはカロリー計算ができるので便利
  • 加圧シャツは締め付け力と同時に発汗作用もある
  • Youtubeの筋トレは音楽に合わせたトレーニングがオススメ
  • 最初はきついが少しづつでも続けることが大切(行動が超大事)
  • 出来ない日があっても自分を責めない(また明日頑張ればいい)

今回私は、人生で初めて本格的なダイエットに挑戦しました。目標には届きませんでしたが、継続できたことが何よりの自信に繋がりました。やはりカラダが少しでも軽いと、自然と元気が出るし気持ちも若返ります。私のダイエットもこれで終わりではなく、また新たなチャレンジをはじめています。

40代はまだまだ人生の半分。これから楽しいことがたくさん待っているはずです。目標まではまだまだですが、この場でまた良い報告ができるように努力します。

同じ悩みをもつ者として、あなたが理想のカラダを手に入れるために頑張ることを応援しています。私もめちゃくちゃイケてるおじさんを目指しますので一緒に頑張りましょう(笑)あなたの40代がステキなものになりますように。最後までお読みいただきありがとうございます。

ダイエットアプリ「FiNCプレミアム」の記事はこちら⇐

加圧シャツの比較&ランキングはこちら⇐

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